Ściąga z odzywiania

 Pierwszy tydzień challeng'u za nami!
Jak było? Czasem ciężko, czasem miło i przyjemnie.
Wszyscy dzielnie ćwiczą, mierzą się, fotografują, zapisują co jedzą i ... czekają na efekty :)

Efekty natomiast przyjdą, jeśli dieta będzie odpowiednio zbilansowana. Niestety wiele osób ma tendencje do ogarniczania produktów zawierających zdrowe węglowodany, na rzecz pozornie dietetycznego nabiału, niewskazanych owoców itd. Jeśli chcemy mieć prawidłowy metabolizm, co pozwoli nam utrzymać dobrą przemianę materii i spalić zbędny tłuszcz, musimy zawrzeć w diecie odpowiednią ilość węgli, białka i tłuszczy, w miarę proporcjonalnie rozłożonych w pięć-sześć posiłków.

Najważniejsze!
 
1. Zbilansowane posiłki (węglowodany/tłuszcze/białko)
2. Przelicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, zależne od wieku, wagi, aktywności itd. oraz cele (schudnięcie, utrzymanie wagi) i na tej podstawie planuj posiłki -
http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
3. Wybieraj „dobre” węglowodany – produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone.
4. Podziel jedzenie na min. 5 posiłków dziennie, jedz mniej a częściej.
5. Owoce są ok, ale staraj się jeść je do godz. 12.00.
6. Pij wodę mineralną, ew. zieloną herbatę. Szczególnie ważne, jeśli w diecie są produkty wysokobłonnikowe (2-3l dziennie)
7. Nie oszukuj (siebie!) – podjadanie słodyczy, pożeranie całej pizzy itd. jest dozwolone max. 1 raz w tyg. (1 raz nie 1 dzień!)
8. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone i naturalne, bez dodatku cukrów, słodzików, zagęstników, skrobii modyfikowanej itd.
9. Nie traktuj jedzenia jako nagrody, sposobu na stres czy nudę, bo ciężko Ci będzie pilnować zdorwych nawyków.
10. Last but not least – alkohol sporadycznie, nie wspomaga odchudzania i zdrowego żywienia ☺

Przykładowe posiłki



Śniadanie
- na słodko:
· owsianka (30g) z garstką rodzynek/żurawiny/śliwek suszonych, zalana actimelem + owoc, w wersji hardcore zalewamy owsiankę wodą, albo odżywką białkową.
· domowe muesli - owsianka, siemie lniane, pestki słonecznika, pestki dyni, żurawina, rodzynki, śliwki suszone, wszystko mieszamy i posypujemy cynamonem (jak ktos lubi) i z tak
sporządzonego muesli 30g mieszamy z actimelem, jogurtem 0%, kefirem 0%, albo wodą, albo odżywką białkową. Do owsianki lub muesli dorzucamy pokrojony owoc - z truskawkami
jest najpyszniej :)
· 30g ryżu parabolicznego/dzikiego/brązowego z jabłkiem i cynamonem
· Jogurt grecki z morelą i pestkami dyni
· Kefir naturalny z malinami i otrębami

- na słono:
· omlet z 2 jaj ze szpinakiem i mozzarellą - omlet jak omlet, ale smażymy na tłuszczu w sprayu - do kupienia w almie, kuchniach świata, organicu, szpinak dusimy z czosnkiem/cebulą,
ukladamy na omlecie jak na nalesniku i dorzucamy pokrojoną mozzarelle, lub ser feta
· omlet z 2 jaj z papryką, pomidorami, szynką (najlepiej z indyka), cebulą - wszystko drobno kroimi, mieszamy z dwoma jajkami, wylewamy na patelnie i voila :)
· 3 kromki ciemnego pieczywa/wafli ryżowych z mozzarellą i pesto/łososiem/szynką z indyka/kurczakiem, a na wierzch pomidor/papryka/ogórek
· Jajko na twardo z pastą z tuńczyka z kiszonym ogórkiem i suszonym pomidorem
· Pomidor faszerowany białym serem ze szczypiorkiem, cebulą i rzodkiewką
· jajecznica na odrobinie oliwy z łososiem i pomidorkami koktajlowymi
· Pasta jajeczna z ogórkiem, papryką, z pieczywem chrupkim

II śniadanie – przed 12.00

- wszystkie opcje ze śniadań lub:
· 2 kromki ciemnego pieczywa/wafli ryżowych + 100 g kurczaka/indyka + warzywo
· 30g ryżu + 100 g kurczaka/indyka + warzywo
· sałatka z kurczakiem/indykiem - sałata, pomidor, ogórek, papryka, avocado, pestki słonecznika, 2 łyżki oliwy z oliwek
· sałatka caprese - pomidory, mozzarella, pesto, dwie kromki pieczywa ciemnego/wafli ryżowych
generalnie pilnujemy tego, żeby przy każdym posiłku zjeść 30g węglowodanów, ok 100 - 120 g białka, tłuszcz dostarczamy w łososiu/halibucie - ok 100g ryby, można zjeść też avodaco,
albo garść orzechów.
· Sałatka owocowa
· Twaróg z musem jabłkowym

Obiad i podwieczorek

- wszystko co poniżej ALE nie spożywamy już owoców (w tym suszone), czyli odpadają posiłki ze śniadań na słodko, lub:
· ryż paraboliczny/dziki, brązowy możemy zastąpić makaronem razowym
· zasady takie same jak poniżej, w razie pytań dopiszę przepisy :)
· oczywiście można jeść zupy - polecam kremy, ale zagęszczone naturalnie a nie przez mąkę czy inne specyfiki :)
· Pieczone polędwiczki z puree z kalafiora i surówką z kapusty
· Pieczona pierś kurczaka w sosie cytrynowym z ryżem basmati
· Pieczony dorsz z fasolką szparagową i sosem jogurtowym
· Pieczony łosoś z suszonymi pomidorami, kaparami i sałatką grecką
· Pieczone udko z kurczaka z brązowym ryżem i surówką z selera z jabłkiem
· Klops pieczony z jajkiem w środku z puree z cukinii
· Koktajl warzywny
· Plastry polędwicy z indyka z żurawina

Kolacja

- jeżeli jest jedzony przed godziną 18 może wyglądać tak jak obiad i podwieczorek
· Zapiekane warzywa z sosem czosnkowym
· Sałatka z wędzonym łososiem, jajkiem i rzodkiewką
· Sałatka ryżowa z tuńczykiem, oliwkami, kaparami, czosnkiem i oliwą
· Kotlet warzywno-jajeczny z dressingiem tysiąca wysp
· Roszponka i rukola z serem kozim, gruszką, żurawiną i pestkami dyni
· Sałatka z paluszkami krabowymi, czerwoną cebulą i kukurydzą
· Sałatka gyros z kurczakiem, kapustą pekińską, pomidorem i sosem jogurtowo- czosnkowym
· Plasterki wędzonego łososia z serkiem twarożkowym
· Surówka z tartej marchewki
- jeżeli po 18, wtedy nie jemy już węglowodanów: ryż/makaron/pieczywo/wafle/owsianki itp. o ziemniakach nie wspominam :)
- polecam wszelkiego rodzaju sałatki, kremy, kombinacje z tuńczykiem/ w wersji hardcorowej odżywka białkowa na wodzie - jedna miarka

Twoja lista zakupów, czyli czym przykładowo zapełnić lodówkę:


- płatki owsiane (najlepiej jak najbardziej naturalne, nieprzetwarzane, czyli nie błyskawiczne)
- siemię lniane
- pestki słonecznika, dyni
- ryż brązowy
- wafle ryżowe (bez polewy czekoladowej :P)
- suszone śliwki, żurawina
- jogurt naturalny (może być o obniżonej zawartości tłuszczu)
- mleko 1,5%
- serek wiejski light, twaróg chudy
- jabłka
- cytrusy: pomarańcze, grejpfruty
- ananas, awokado, arbuz
- sałata, cykoria, rukola, bazylia, szpinak – wg gustu
- pomidory, ogórek, rzodkiewki, papryka
- kiszone ogórki
- cukinia, brokuły (można zrobić zupę krem)
- tuńczyk w sosie własnym
- łosoś wędzony
- ryby do upieczenia/grillowania: pstrąg patroszony, dorada, dorsz, łosoś
- wędlina drobiowa
- pierś z kurczaka, indyka
- mozarella, feta o obniżonej zawart. tłuszczu
- jajka
- mrożonki warzywne (kalafior, fasolka, buraki, szpinak)
- oliwa z oliwek

Power Combo - Dzień Kobiet

Powyższy tekst podlega prawom autorskim - zakaz kopiowania, powielania, modyfikowania, dokonywania obrotu, rozpowszechniania całości lub części opisów.